Comida e Nutrição

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Restrição de Carboidrato e Treinamento de Força (artigo)

Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta (curso, powerpoint e apostila)

Comida e Corpo

Whey e o meu resfriado (artigo do blog, com referências)

Alimentos funcionais, wonderfoods e as bruxas

Aspectos nutricionais da caseína (referências bibliográficas)

Aspectos nutricionais da soja (referências bibliográficas)

Plantas aromáticas, medicinais, temperos, etc

Fontes de proteína vegetal

Minhas receitas vegetarianas de alto teor proteico e baixa gordura

Alimentos funcionais, wonderfoods e as bruxas

(esse artigo foi postado no blog, onde você pode comentá-lo http://www.livejournal.com/users/mariliacoutinho/12880.html)

Esses pensamentos eu dedico aos meus dois gurus nutrológicos, Jakaré e Luis, que pensam que eu sou quase racional, talvez como desculpa preventiva, talvez como imunização contra falsos julgamentos superestimados.

Alimentos funcionais são aqueles “sobre os quais se alega serem benéficos à saúde com base em evidência científica”. Essa é uma das definições mais recentes [H Verhagen et. al, Assessment of the efficacy of functional food ingredients - introducing the concept "kinetics of biomarkers" Mutation Research 551(1-2): 65- 78, July 13, 2004]. O Institute of Medicine in Washington define os alimentos funcionais como aqueles que compreendem produtos potencialmente saudáveis, incluindo qualquer ingrediente ou alimento modificado, que possa proporcionar benefícios à saúde que vão além dos nutrientes tradicionais que ele contém. Para esse instituto, alimentos funcionais incluem cereais, pães e bebidas fortificadas com vitaminas, plantas ou nutricêuticos [www.glyconutrientsreference.com/definitions.html].

Alimentos funcionais são alimentos, componentes de uma dieta, que “demonstradamente” proporcionam benefícios à saúde, em geral na linha da prevenção de doenças crônicas e degenerativas. O termo “alimentos funcionais” foi introduzido no Japão, em meados da década de 80. Os alimentos funcionais compreendem alimentos convencionais contendo substâncias bio-ativas que ocorram naturalmente (por exemplo, fibras), alimentos enriquecidos com substâncias bio-ativas (como probióticos e anti-oxidantes) e ingredientes sintetizados introduzidos em alimentos tradicionais (por exemplo, prebióticos). Alimentos funcionais não são pilulas ou cápsulas, e sim comida, alimentos, coisas que se colocam no prato ou no copo.

No momento, os alimentos funcionais mais importantes utilizados são probióticos, prebióticos, anti-oxidantes vegetais, vitaminas e calcio. Probióticos são microorganismos vivos os quais, quando administrados numa dose adequada, conferem benefícios a quem consome. Exemplos do emprego de probióticos são os iogurtes.

Prebióticos são ingredientes não-digeríveis ou pouco digeríveis que, administrados a um indivíduo, estimulam seletivamente o crescimento ou atividade de um certo número de bactérias da flora intestinal. Essa é a função de vários carboidratos fermentávies, por exemplo. Lactulose, galactooligosacarídeos, frustoligossacarídeos e inulina são alguns exemplos.

Anti-oxidantes são mais conhecidos: quem já não recebeu a recomendação de consumir mais brócoli, alho, couve e outras fontes de anti-oxidantes?

Uma boa referência sobre alimentos funcionais é W³odzimierz Grajek., Anna Olejnik and Anna Sip, Probiotics, prebiotics and antioxidants as functional foods. Acta Biologica Polonica, Vol. 52 No. 3/2005, 665–671.

 Dois grandes mercados do mundo industrial contemporâneo florescem sobre o avanço dos conhecimentos quanto aos alimentos funcionais: a indústria biotecnológica, que pesquisa os componentes bioativos dos alimentos funcionais em busca de descoberta de novos fármacos (screenining, isolamento, síntese química), e a indústria nutricêutica, que comercializa partes desses alimentos funcionais, compostos ou substâncias que não são legalmente considerados fármacos, mas não são mais os alimentos in natura.

 Todos nós consumimos muitos alimentos funcionais. Minha dieta contém todos os tipos deles: muitos vegetais verdes, tomate, soja, chá verde, etc.

 Mas existe uma outra categoria de alimentos, a qual eu chamo de “Wonderfoods”. “Wonderfood” não é um conceito, nem um termo de uso constante. No Google, a palavra-chave “wonderfoods” recupera, hoje, 1220 documentos. A maior parte deles se refere a coisas que poderiam ser classificadas como alimentos funcionais.

No entanto, eu quero re-qualificar o termo: WONDERFOOD, no contexto do meu texto, se refere a uma categoria de alimentos com os quais o consumidor tem uma relação não-racional, de fé no poder de proporcionar benefícios à saúde. Ao contrário dos alimentos funcionais, eles não são aqueles para os quais há evidência científica comprovada quanto aos benefícios e mecanismos fisiológicos dessa ação biológica. Deve haver uma aura de mistério em torno deles.

 Não existe uma linha clara que separe alimentos funcionais de wonderfoods. Um alimento funcional pode ser uma wonderfood para mim, desde que eu atribua a ele poderes que não estão descritos por nenhuma pesquisa ou nenhuma observação sistemática. Desde que eu tenha uma relação com ele que só pode, ao meu ver, ser classificada como MÁGICA.

 E o que é mágica? Mágica é um conjunto de procedimentos simbólicos, ou um sistema de símbolos que se articula além do discurso racional ou da observação empírica. Está sempre associado ao “sobre-natural”, ao que vai “além” da natureza. Os procedimentos mágicos são tentativas de obter controle sobre a natureza, justamente através do “sobre-natural”. Os antropólogos separam a magia da religião por definir a magia como o conjunto desses procedimentos quando são individuais, enquanto a religião se refere a esses procedimentos quando são executados de forma coletiva, num contexto institucional.

 Eu acho que boa parte de nós tem uma relação mágica com comida. Acho mais: acho que essa relação mágica é até saudável. Por exemplo: eu consumo diariamente um líquido obtido pela fermentação de água com açucar mascavo por uma bolinhas que parecem sagu e que atendem pelo nome de kefyr. Foi isso que a pessoa que me deu o inóculo disse que era. Procurei na internet, e os únicos microorganismos com nome ligado a kefyr são candidas que fermentam leite e são a base de um produto tradicional da Europa oriental. Mas o que eu tenho aqui é diferente! Parece sagu! Por que eu não tentei descobrir o que é? Pedir a algum amigo meu (afinal, sou bióloga!) verificar? Porque não quero saber!

A pessoa que me deu o inóculo é uma médica que frequentava a mesma academia que eu (uma médica espírita...). Ela me garantiu que aquilo controla glicemia de diabético, hipertensão, problemas intestinais e outros males. Uma espécie de panacéia universal. Ela dava palestras sobre os saguzinhos e distribuia inóculos aos conhecidos. Eu levei o meu para casa, cultivei e administrei o líquido para minha filha, para um colega e para mim mesma. Os dois tinham problemas com constipação, que foi imediatamente controlado. Eu não tinha, e por alguns dias fiquei um pouco diarréica. Os dois pararam de consumir em algumas semanas. Dei inóculos para alguns amigos e parentes (porque os saguzinhos se reproduzem muito rápido), mas ninguém levou a cultura a frente – só eu. Sou diabética? Não. Sofro de hipertensão? Não. Tenho constipação? Pelo contrário. Então, por que consumo? Porque acredito nos poderes mágicos daquela coisa! Só pode ser! Que outra explicação? Encanei que foi muito bom para minha pele e que me sinto melhor tomando a coisa. Nenhum controle de registro – achismo puro. Relação mágica.

Ok, esse é o pior dos meus wonderfoods. Existem outros. Tomo levedura de cerveja, o pó, mesmo, aquela coisa com gosto horrível. Tomo bastante, todo dia, duas vezes por dia, ritualmente.

Isso é importante! Wonderfoods, como toda coisa mágica, tem que ser consumida de forma ritual. Não é assim, toma uma bolinha e pronto. Tem o momento certo, a hora certa, a combinação certa.

Todo mundo sabe que levedura de cerveja é uma coisa muito boa. Contém uma alta concentração de vitaminas do complexo B e vários minerais importantes. Mas tenho certeza de que não tomo levedura pelo que eu sei que está lá, e sim pelo que eu NÃO sei que está mas quero muito acreditar que esteja!

Soja: como fiquei feliz quando li os resumos dos trabalhos em que ginestein isolada (uma das isoflavonas, a que mais parecia ter atividade biológica anti-cancerígena in-vitro) tinha efeitos paradoxais! Devolveram minha wonderfood! A soja voltou a ser aquela coisa mágica, que não pode ser decomposta em elementos conhecidos e testados! Então eu também como soja, em grão, e extrato de soja, misturado às coisas.

Água: sim, água é o maior dos meus wonderfoods! A maior prova disso é que, uma vez, numa situação complicada, que eu não sabia resolver, para qual eu não queria utilizar nenhuma droga, decidi que resolveria a coisa com água. A situação era um ataque de ansiedade causado por dias de insônia por jet-lag, na Alemanha, quando eu morava nos Estados Unidos. Água não tem nada a ver com sono, mas eu tomei litros de água, até dormir. Uma relação totalmente mágica.

Hoje, eu acredito que meu maior consumo de água é responsável por algumas coisas importantes de controle da minha saúde. Não desgrudo das minhas garrafinhas de água. Tomo muitos litros por dia. Sim, existem estudos sobre a importância da hidratação, mas não é por isso que eu tomo tanta água. É porque acredito que ela me protege de coisas muito ruins, equivalentes, para os crentes, dos demônios e coisas do mal.

 Você, que está lendo essa crônica, deve estar pensando: essa mulher é completamente doida. Sim, você tem razão. Mas, pense bem: não somos todos um pouco assim? Não temos todos pelo menos um pouquinho de relações meio mágicas, meio pouco racionais, com comida? E não foi assim ao longo de toda a história da humanidade? Os grandes pactos com os deuses, as grandes alianças divinas, não foram todas ritualizadas com comida?

 Eu não tenho nenhum deus em que acreditar. Também não acredito em I-Ching, não sou Wikana, não sou budista e nem espírita. Meu mundo é muito simples e articulado em bases racionais. Mas me sobra esse grande nicho de magia que acredito existir em qualquer ser humano, o daquilo que ingerimos e transformamos dentro de nós mesmos: a comida.

Comida é mágica!

Vivam as Wonderfoods!

Comida e corpo

 Eu tenho alguns conhecidos muito acima do peso, poucos realmente obesos. Uma dessas pessoas se corresponde regularmente comigo. Já calculei algumas dietas para ela, fiz um grande número de sugestões para administrar comida, mas nenhuma deu resultado. Ela insiste em três coisas: 1. afirmar que “não consegue” controlar sua compulsão por se entupir de alimentos (que, analisados, correspondem a alimentos infantis, docinhos e agradáveis); 2. dizer que comida é a única fonte de prazer importante para ela; 3. dizer que tem ódio de dieta, de ter que se “submeter” a essa ordem. Quase todas essas pessoas também “não conseguem” se forçar a ir à academia ou acham “academia um saco” e “odeiam musculação”.

Tudo isso me deixava desconsertada, impotente diante de um quadro tão irracional. Não sei lidar com coisas irracionais e elas me afligem. No entanto, essas pessoas despejam seus sentimentos confusos com relação a comida e corpo sobre mim quase que diariamente e eu acho que preciso entender um pouco como isso funciona.

Existem muitas pesquisas sobre a psicologia da ingestão compulsiva de alimentos, mas a maior parte delas se refere à super-alimentação involuntária, aquela que é causada por condições fisiológicas ou estímulos ambientais, a maioria deles propositadamente criados pela indústria de alimentos. Hiper-insulinemia provoca sobre-alimentação em ratos. Supõe-se que em humanos também, já que a hiper-insulinemia reativa após refeição com grande proporção de carboidratos de alto índice glicêmico leva à surtos de ataque à geladeira e isso é conhecido. Quanto aos fatores ambientais, embalagens grandes, nomes atraentes, tudo isso foi pesquisado e estatisticamente associado ao aumento de consumo de alimentos industrializados (sim, eles são “do mal”, veja http://www.foodpsychology.com/).

 Mas o que realmente me interessa é a super-alimentação voluntária, aquela praticada por pessoas que sabem que aquela comida está levando ao sobre-peso.

O discurso irracional da primeira obesa é um ponto de partida. A idéia pouco articulada que eu tenho quando ouço o discurso dela é que o corpo dela é uma espécie de animal de estimação indesejado, dado para uma criança que não tem competência para cuidar dele. A criança ganha o gato. Até se entusiasma no começo, mas o gato não corresponde – nem curte as tentativas desastradas de fazer carinho da criança. A criança tenta dar bolacha para o gato – ele não come. A criança então, obrigada pelos adultos a tomar conta desse gato que aparentemente não gosta dela, não come o que ela quer e vai ficando cada vez mais feio, sujo e esquisito, quer fugir da responsabilidade. Ela odeia o gato.

A dieta, para essa obesa, é uma “ordem externa”. Não tem nenhuma relação com ela mesma. Assim como seu corpo é externo a ela.

Ela odeia academia. Essa obesa, em particular, é extremamente sensível ao julgamento externo, de modo que parte dessa rejeição vem da consciência de que, comparada às outras mulheres, ela é mais feia. Mas também tem a rejeição à atividade física em si. Não é ela que estará se movimentando. É o gato feio que mamãe obrigou a cuidar.

O gato feio vai ficar mais feio com o próximo Big Mac e sorvete. Mas a overdose de gordura e açucar de alto índice glicêmico vão proporcionar um prazer imediato que a dona do gato feio quer.

Não há quantidade de informação e argumento lógico que faça uma pessoa assim mudar de atitude. Afinal, todos nós valorizamos nosso prazer e satisfação na vida. Se algo é visto como absolutamente dissociado de prazer e satisfação, então é difícil que seja executado. Para isso serve a moral e as religiões. Fazer dieta, cuidar do corpo, viram exigências moralistas. E não há nada mais opressivo do que uma obrigação moral.

Assim, ela se rebela.

Outra componente é a auto-preservação. Alguém pode alegar que a sobre-alimentação é um comportamento auto-destrutivo. Pode ser, mas pode não ser. Se o corpo está fortemente representado nessa pessoa como algo externo, ela não está destruindo nada dentro dela. É o gato feio. E foda-se o gato feio.

Até que essas pessoas se apropriem de seus corpos, acho que qualquer dieta é difícil de dar certo. Dieta – regime alimentar, disciplina imposta de fora.

A comparação e o contraste ajudam a entender. Me refiro à nossa sub-cultura de atletas e adeptos de um estilo de vida baseado em treinamento de força intenso e dieta. Pessoas assim estão permanentemente em “dieta”: ou elas estão buscando aumentar sua massa magra, ou perder gordura (os dois juntos, todos sabem, é impossível). O que e quando comer é parte essencial da vida de alguém assim. Esses horários e composições são observados o mais rigorosamente possível. Passadas três horas sem comer, passa a ser prioritário achar rango. Ninguém reclama da monotonia da combinação “peito de frango-macarrão-batata”. É assim e pronto. Ninguém reclama de gordura corporal: ou ela está lá porque tem que estar mesmo, porque para ganhar músculo, também ganhamos gordura, ou ela está indo embora porque estamos em dieta para secar. O outro lado do que os psicólogos politicamente corretos ridiculamente chamam de “dismorfia muscular” (auto-imagem distorcida por obsessão com volume muscular, uma síndrome cuja caracterização é baseada em nenhum dado empírico confiável) é uma relação muito pacífica e sem tensão com comida e composição corporal.

Davis e colaboradores (Decision-making deficits and overeating: a risk model for obesity, Obes Res. 2004 Jun;12(6):929-35) relataram os resultados de uma pesquisa sobre aspectos neurológicos do processo de tomada de decisão. Segundo esses autores, processos corticais e sub-corticais que regulam a habilidade dos indivíduos de inibir recompensas de curto-prazo quando as consequências de longo-prazo são deletérias, estão envolvidos no comportamento de sobre-alimentação.

É provável. É provável também que esses processos se associem com outras desordens mentais, particularmente as de humor. E que também se combinem perversamente com componentes culturais, como a instalação do hábito de consumir hambúrgeres entre crianças de sociedades industrializadas. E que tudo isso se ajuste ao conceito contemporâneo da obesidade como uma síndrome complexa envolvendo determinantes socio-culturais, genéticos, fisiológicos e psicológicos.

No entanto, eu acredito que a separação do indivíduo em relação a seu corpo explica bastante também. Digo isso por causa do comportamento alimentar altamente deliberado dos atletas que observo. Não acredito que essa população seja geneticamente tão distinta da população majoritária sob o ponto de vista dos elementos corticais e sub-corticais relatados por Davis e colaboradores. Só que esses elementos não produzem o mesmo efeito comportamental em indivíduos que conseguiram se apropriar de seus corpos.

Eu acho isso. Por enquanto.