Treinamento de Força para Mulheres – o que está envolvido (http://mariliacoutinho.livejournal.com/18295.html)

A grande maioria dos livros e textos informativos sobre treinamento de força para mulheres vai pouco além de enfatizar o benefício do ganho de massa magra para o bem-estar generalizado, para a estética e para o desempenho das funções cotidianas. As questões específicas de gênero são, quase que sem exceção, a osteoporose pós-menopausa e o esclarecimento quanto às baixas taxas de testosterona femininas que garantem que elas não se virilizarão com o treinamento.

No entanto, o treinamento de força para mulheres envolve questões muito mais profundas da condição de gênero feminino. Essas questões são de natureza biológica (endócrina e de fisiologia muscular), emocional, social e relativas ao ciclo de vida feminino. Elas se superpõem, mas poderiam grosseiramente ser divididas em quatro: 

1. A apropriação do corpo pela mulher

2. As fases do amadurecimento feminino

3. As respostas endócrinas e fisiológicas da mulher ao treinamento de força

4. Os esportes de força e a mulher

 

A apropriação do corpo pela mulher (http://mariliacoutinho.livejournal.com/18549.html)

 De maneira geral, a atividade física propicia que o praticante se APROPRIE, ou se RE-APROPRIE de seu corpo. Essa idéia deriva do conceito de ALIENAÇÃO CORPORAL, segundo o qual somos socialmente separados de nossos corpos através de uma falsa cisão entre mente e corpo. Essa dualidade tem origens históricas remotas e se instaura muito precocemente na vida das pessoas.

O treinamento de força é a atividade que mais favorece e provavelmente a única que permite uma plena re-apropriação do corpo pelo indivíduo por promover:

1. o desenvolvimento e recuperação do controle da função motriz mais básica, a FORÇA.

2. consciência corporal completa (relativa à amplitude do movimento, força, potência, velocidade e equilíbrio)

3. percepção de controle sobre modificações morfológicas (aumentar ou diminuir partes do corpo, modificar a composição corporal quanto a gordura e massa magra).

 A mulheres são mais atingidas do que os homens pela alienação corporal, por motivos que remontam à estrutura das relações de gênero em nossa sociedade. Assim, apesar de musculação ser um desafio proporcionalmente maior para a mulher do que para o homem, também representa um benefício proporcionalmente mais decisivo.

 

Alienação corporal (http://mariliacoutinho.livejournal.com/17976.html)

 Se buscada no Google, a expressão “alienação corporal” produz poucos resultados: hoje, apenas 21. Boa parte deles são trechos de textos meus. Os outros, textos cujo conteúdo tem sentido oposto ao que dou à expressão.

Portanto, vale a pena defini-la.

Por alienação corporal, refiro-me não apenas à separação simbólica (epistemológica e ideológica) entre corpo e mente, como ao seu resultado, uma espécie de “essencialização” da pessoa, em que o corpo é concebido como algo “lá fora”, uma entidade “externa”.

No sentido que defini, “corpo” é sempre secundário em relação a “mente”. A “essência” humana é situada na mente nesse discurso dominante. Trata-se, assim, de um pensamento essencialista e, portanto, idealista.

Esse pensamento essencialista é pervasivo e contamina todos os setores da produção intelectual contemporânea (por ser pensamento dominante): ciência, arte e religião – não faz diferença.

 Estar alienado significa estar AFASTADO de algo. Assim, a alienação corporal é esse afastamento do indivíduo em relação a seu corpo. Como alguém pode estar afastado de seu corpo, se justamente o que eu digo é que SOMOS nossos corpos? O afastamento, ou alienação, nessa expressão, implicam PERDA DE INTEGRAÇÃO e de CONTROLE. Assim, se concebemos o corpo como um epifenômeno do ser (algo construido “em cima” da coisa, no caso, “você”), o corpo e o indivíduo não são mais uma entidade inegrada e, consequentemente, o indivíduo tem um controle limitado sobre seu próprio corpo.

A alienação corporal pesa mais sobre a mulher (http://mariliacoutinho.livejournal.com/18913.html)

 Como se expressa a alienação corporal? Como podemos identificar sua expressão na vida social?

 Existem várias manifestações patológicas da alienação corporal:

- desordens alimentares

- insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas

- sedentarismo (sim, considero sedentarismo um comportamento patológico)

- desordens sexuais

- fracasso na adesão a programas de atividade física

- fracasso na adesão a tratamentos de saúde que requerem pro-atividade 

1. Desordens alimentares

Ao contrário da literatura mainstream, eu faço uma distinção entre os comportamentos voluntários e os involuntários neste caso. Existe uma epidemia de sobre-alimentação na sociedade não necessariamente associada a um comportamento patológico, e sim como resultado da vitimização do indivíduo pouco informado ou pobre pela indústria alimentícia. Esse indivíduo se sobre-alimenta INVOLUNTARIAMENTE, já que as doses de alimento nas refeições suficientes para satisfazê-lo têm um conteúdo calórico muito superior ao seu consumo fisiológico e ele não sabe disso. É o caso do pobre ou indivíduo sem acesso a informação que consome fast food e ingere mais de 1500 calorias apenas em sanduíche e refrigerante.

A sobre-alimentação VOLUNTÁRIA é outro caso: é o comportamento dos indivíduos que têm acesso a informação suficiente para muni-lo com ferramentas decisórias e que DECIDE fazer superavit calórico. Ele sabe que as consequências serão aumento de peso ou manutenção de seu sobre-peso, e ainda assim mantém o mesmo comportamento.

A sub-alimentação é sempre voluntária.

“Overeating” (sobre-alimentação) e suas consequências, o sobre-peso e a obesidade, a anoexia e a bulimia são desordens de causas complexas, mas têm algo em comum: o corpo é externo ao portador. Ele DECIDE não atender a uma demanda fisiológica porque a demanda é de “alguém mais”, e não dele. Não é “ele” que ganhará excesso de gordura ou perderá peso através do comportamento, e sim “seu corpo”. O corpo é um fardo, um problema, algo inclusive odiado, porque rebelde e fora de controle.

2. Insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas

Nesse ponto é importante fazer uma observação: as desordens dismórficas apelidadas de “vigorexia”, “bodybuilding dependence” e “dismorfia muscular” estão excluidas deste ítem. Em outros textos, já justifiquei por que acredito que elas não existem e por que são falsas categorias criadas pela psiquiatria por um fracasso dos pesquisadores em compreender um comportamento socialmente partilhado e os códigos de uma cultura de praticantes esportivos. Portanto, não são desordens dismórficas.

As desordens dismórficas verdadeiras e as alimentares estão muito associadas. Estas são a sobre-alimentação/obesidade, anorexia e bulimia. Elas são caracterizadas por uma percepção exagerada, distorcida ou simplesmente ficcional da imagem corporal do indivíduo. A vítima se percebe excessivamente gorda ou magra, independente de indicadores objetivos como peso, dados relativos a composição corporal e input externo como opiniões alheias. É ingênuo questionar a relação desses indivíduos com o espelho, considerando que a interpretação de imagens não é um processo mecânico, e sim mediado por fenômenos subjetivos complexos. A vítima vê o que todos vemos, mas PERCEBE algo inteiramente diferente.

As causas dessas desordens são variadíssimas e complexas. No entanto, todas elas são caracterizadas por uma ruptura entre a interpretação de informação (quantitativa, visual e principalmente auto-percepção através de sinais internos ou auto-manipulação) sobre o corpo e a formação de uma imagem desse corpo. Isso é uma consequência direta dessa separação simbólica entre corpo e mente, chamada aqui de alienação corporal.

3. Sedentarismo

 O sedentarismo é uma expressão patológica da alienação corporal das mais relevantes do ponto de vista epidemiológico. Calcula-se em cerca de 57% a mortalidade mundial associada a causas de risco relacionadas à inatividade física e inadequação nutricional. A adoção de modos de vida que suprimam a mobilidade é produto da interiorização em massa da alienação corporal. É uma condição em que o corpo é inibido em sua expressão mais básica, que é o movimento. 

4. Desordens sexuais

As desordens sexuais são amplamente debatidas no mundo médico, acadêmico e mesmo na mídia leiga como produto de ideologias e religiões conservadoras. No entanto, esses mesmos componentes culturais integram um sistema mais abrangente de negação das expressões corporais básicas: a mobilidade, a sexualidade e a nutrição.

5. Fracasso na adesão a programas de atividade física e fracasso na adesão a tratamentos de saúde que requerem pro-atividade

 Esse ítem na verdade é um só, embora as duas situações sejam bastante diferentes – uma lida com o corpo em relativa saúde, a outra com uma condição patológica. Em ambos os casos, o indivíduo adota uma postura de passividade e impotência, em que a responsabilidade sobre seu corpo é delegada a um “outro” (médico, educador físico, terapeuta, etc.). Essa recusa ou incapacidade em assumir responsabilidade sobre o próprio corpo é produto da alienação do mesmo.

 Todas estas expressões são mais presentes entre as mulheres do que entre os homens. As expressões corporais básicas são muito mais fortemente reprimidas precocemente nas mulheres. Muito cedo na infância, as meninas são separadas dos meninos e sua mobilidade é restrita. A elas são oferecidas opções de atividade com um elenco muito menor de movimentos – em amplitude, velocidade, localização espacial, etc. Meninas brincam em áreas menores, no plano, com movimentos de pequena amplitude, potência e velocidade. Consequentemente, seu acervo motor será proporcionalmente reduzido. Consequentemente, sua consciência corporal será prejudicada. Além disso, valores negativos são associados à maior mobilidade entre as meninas – meninas são valorizadas por serem “quietas” e “controladas”.

 A incidência da obesidade em mulheres é cerca de 10% superior do que em homens em quase todos os países industrializados. Estatísticas americanas mostram que a proporção de mulheres com anorexia nervosa, bulimia ou “binge eating disorder” é cinco vezes maior do que a dos homens. Outros estudos sugerem que apenas 5 a 10% dos portadores de anorexia ou bulimia sejam homens.

 Por esses motivos – maior incidência de todas as desordens alimentares em mulheres – praticamente todos os programas voltados para desordens dismórficas têm como alvo as mulheres.

 Pelos motivos já discutidos, o sedentarismo é muito mais significativo entre mulheres do que em homens. Uma pesquisa bastante criativa publicada em 1999 no American Journal of Public Health desenvolveu uma metodologia para quantificar o sedentarismo. Os resultados da aplicação da metodologia numa amostra da população adulta da cidade de Genebra mostrou que 79.5% dos homens e 87.2% das mulheres eram sedentários.

 A pro-atividade em programas de atividade física é baixíssima em mulheres e este é um fato do dia a dia do professor de educação física. Enquanto os homens, de todas as idades, se esforçam minimamente para ter alguma autonomia nesses programas, as mulheres permanecem em grande parte numa atitude passiva.

 Em todas as manifestações da alienação corporal, portanto, a incidência é maior em mulheres.

 

*Obesity rates 27% in 1991.

USA Obesity Rates Reach Epidemic Proportions

• 58 Million Overweight; 40 Million Obese; 3 Million morbidly Obese
• Eight out of 10 over 25's Overweight
• 78% of American's not meeting basic activity level recommendations
• 25% completely Sedentary
• 76% increase in Type II diabetes in adults 30-40 yrs old since 1990

 

Auto-imagem feminina, força e hipertrofia (http://mariliacoutinho.livejournal.com/19023.html)

Por causa desse maior peso da alienação corporal entre as mulheres, a auto-imagem feminina é mais vulnerável que a masculina. Considerando, além disso, a maior incidência de desordens de humor, como depressão, em mulheres, as perdas em auto-estima por uma auto-imagem negativa são particularmente perniciosas.

A reversão deste quadro negativo pode estar na reivindicação, pelas mulheres, de atributos que lhes foram historica e socialmente negados mas que de maneira nenhuma lhes são estranhos pela natureza: a força e o volume muscular.

Explicando melhor: força física e volume muscular são atributos HISTORICAMENTE associados ao gênero masculino. Essa associação entre força/hipertrofia e masculinidade é tão profunda e arraigada que fica difícil às mulheres sequer ter consciência de que fisiologicamente, os fenômenos não discriminam gênero. Ou seja: mulheres desenvolvem força e volume muscular da mesma forma que homens. Força e músculos não têm nada de intríncecamente masculino.

Essa associação entre força/hipertrofia e masculinidade tem sido um obstáculo para que as mulheres se apropriem de seus corpos – corpos que se movimentam através de músculos, os quais desenvolvem força e volume.

A fragilidade, impotência e dependência femininas, embora valorizadas positivamente em nossa sociedade, apenas alimentam o círculo vicioso da perda de auto-estima e deterioração da auto-imagem.

O engajamento da mulher num programa de treinamento de força muitas vezes é o elemento que pode permitir a elas romper com este círculo e assim recuperar a auto-estima, construir uma auto-imagem positiva (de mulher não apenas bela, mas forte), combater a depressão e a inércia vital.

Com isso, pode se instalar um ciclo virtuoso (em oposição a vicioso), no qual a recuperação da auto-estima e uma auto-imagem positiva permitem que a mulher se engaje cada vez mais fortemente no programa. As transformações morfológicas e fisiológicas que tal compromisso acarretam são dramáticas: pelas mudanças em composição corporal (% de gordura e massa magra), ela adquire formas estética e sexualmente mais atraentes; o treinamento intenso eleva sua produção de testosterona, o que eleva sua agressividade e libido. A maior agressividade e libido aumentada fazem dessa mulher alguém com mais ímpeto profissional e sexual.

Ele constrói, através do treinamento de força, uma nova e mais positiva IDENTIDADE FEMININA.

 

Fases do amadurecimento feminino – a puberdade (http://mariliacoutinho.livejournal.com/19557.html)

Trata-se agora de saber como essa construção de uma identidade feminina mais positiva e saudável se integra no ciclo de vida da mulher.

Comecemos por quando ela se transforma em fêmea reprodutiva, ou seja, na puberdade.

Resumidamente, a puberdade hormonal consiste da seguinte sequência:

1. o hipotálamos começa a secretar GnRH (gonadotrophin releasing hormone)

2. As células da glândula pituitária respondem secretando LH (lutheinizing hormone – hormônio luteinizante) e FSH (folicle stimulating hormone) na circulação

3. Ovários e testículos (as gônadas) respondem ao aumento desses hormônios se desenvolvendo e começando a produzir estradiol e testosterona

4. Esses níveis mais elevados de estradiol e testosterona produzem as mudanças corporais que caracterizam a puberdade

Nas meninas, à medida que aumenta a secreção de LH, as células theca dos ovários começam a produzir testosterona e pequenas quantidades de progesterona. Boa parte da testosterona é captada por um tecido adjacente que, sob ação da enzima aromatase, sensível ao aumento de FSH, convertem essa testosterona em estradiol.

Os níveis mais elevados de estradiol produzem as mudanças estrogênicas do corpo feminino: crescimento, aceleração da maturação óssea, crescimento dos seisos, aumento da porcentagem de gordura, crescimento do útero, espessamento do endometrio e da mucosa vaginal e alargamento da pelvis.

Os níveis de andrógenos adrenais e testosterona também aumentam durante a puberdade, produzindo as mudanças androgênicas da puberdade feminina: pelos pubianos, outros pelos androgênicos, odor corporal e acne.

Trabalhos recentes têm mostrado que as mudanças em composição corporal comandadas pelas alterações endócrinas da puberdade são determinantes não apenas da composição corporal do adulto como das tendências ao desenvolvimento de desordens relacionadas ao acúmulo de gordura corporal, como diabetes e doenças cardíacas.

A gordura corporal aumenta mais rapidamente em meninas do que em meninos, entre 8 e 15 anos, estabilizando-se aí. O aumento de massa magra em mulheres também aumenta até aproximadamente 15 anos, permanecendo estável a partir desta idade. Nos meninos, a tendência é diferente: o aumento de massa magra é mais acentuado e mais prolongado, sendo a maior taxa de aumento observada entre 12 e 15 anos.

Enquanto a correlação entre a composição corporal da criança e do adulto no mesmo indivíduo é moderada, a correlação entre a composição corporal do adolescente e do adulto é altíssima. Por exemplo, entre crianças entre 8 e 13 anos com um IMC maior que o 95º percentil, 33% dos meninos e 50% das meninas continuam obesos como adultos, enquanto para adolescentes entre 13 e 18 anos com um IMC superior ao 95º percentil, 50% dos meninos e 66% das meninas se tornam adultos obesos.

Muitas dessas transformações são mediadas pelas adipocitocinas (leptina, adiponectina e resistina), hormônios produzidos pelo tecido adiposo, que se torna endrocrinologicamente ativo. Existe um dimorfismo sexual acentuado com relação a isso, sendo que as meninas têm níveis bem mais altos de leptina, mesmo controlando por porcentagem de gordura corporal.

Esse estudo evidencia a maior vulnerabilidade das mulheres quanto aos danos resultantes de uma composição corporal desfavorável na adolescência.

[Siervogel et al. Puberty and Body Composition Horm Res 2003;60(suppl 1):36–45]

Outro estudo aponta um aspecto ainda mais complexo dessa vulnerabilidade: enquanto o gasto energético total nos meninos aumenta anualmente da infância à puberdade, nas meninas o padrão sofre uma descontinuidade. Há um aumento inicial entre 5.5 anos e 6.5 anos (1365 +/- 330 kcal/dia para 1815 +/- 392 kcal/dia), mas a partir dos 9.5 anos, ocorre uma redução significativa (1608 +/- 284 kcal/dia), sem mudanças na ingestão calórica. Essa diferença de gênero no consumo total de enerbia é explicada por uma redução de 50% em atividade física (kcal/dia e horas/semana) nas meninas entre 6.5 e 9.5 anos. Esses dados sugeresm que existe um dimorfismo sexual no desenvolvimento que precede a instalação da puberdade, com um padrão de conservação de energia nas meninas à custa de redução em atividade física. Se a origem deste padrão é de natureza genética ou cultural, o estudo não esclareceu.

No entanto, parece no mínimo fortemente provável que o componente cultural seja decisivo e que essa redução na atividade física impõe elevados custos à saúde pública, onerando as mulheres com riscos muito mais altos de desordens alimentares e endócrinas.

[Goran et al. Developmental Changes in Energy Expenditure and Physical Activity in Children: Evidence for a Decline in Physical Activity in Girls Before Puberty PEDIATRICS Vol. 101 No. 5 May 1998]

A melhor maneira de controlar essas transformações desfavoráveis em composição corporal e também em gasto energético é através da atividade física. No entanto, não qualquer atividade física, e sim uma que proporcione uma estratégia deliberada para aumento do tecido muscular em detrimento do tecido adiposo. Essa atividade é a musculação.

 

Fases do amadurecimento feminino – a gravidez e o parto (http://mariliacoutinho.livejournal.com/19285.html)

 De todas as grandes transformações corporais pelas quais passa um ser humano em sua história, talvez nenhuma se compare à gravidez. É a transformação mais radical, dramática e rápida pela qual alguém pode passar. Gigantescas adaptações fisiológicas, morfológicas e emocionais acontecem no organismo feminino, orquestradas por uma verdadeira revolução hormonal. O corpo muda de dentro para fora. Em nenhum outro momento a imagem de uma pessoa se altera tanto nem tão rapidamente.

 As sociedades tradicionais administraram a gravidez e o parto de diversas formas, mas elas sempre incluiam rituais quase que exclusivamente femininos. Neles, a relação entre as demandas fisiológicas e as posturas corporais tinham alguma relação. Mulheres se mantinham ativas durante a gravidez e os partos eram em geral realizados em posições fisiologicamente adequadas, como a posição de cócoras, com ou sem auxílio de companheiras. Quando a gravidez e o parto foram “medicalizados” e “patologizados”, restrições de mobilidade ainda maiores foram impostas às mulheres nessa condição. Inúmeros problemas ligados à inatividade surgiram e se multiplicaram. Além disso, a própria mulher foi praticamente excluída do ato do parto, reduzindo-se à condição passiva de “paciente”: deitada, em geral anestesiada e imóvel.

 Os benefícios da atividade física em geral e do treinamento de força em paticular são reconhecidamente significativos para a mulher grávida. Os que podemos encontrar na literatura em geral são os seguintes:

 - menor número de complicações durante o parto

- recuperação pós-parto mais rápida

- menor incidência de dores nas costas e menos enxaquecas

- sensação de bem-estar e melhor auto-imagem

- mais vitalidade

- maior flexibilidade

- melhor capacidade aeróbica

- melhor circulação nas extremidades

- maior força e coordenação muscular, o que permite uma melhor adaptação ao ganho de peso e mudanças no equilíbrio

- menor incidência de constipação

 No entanto, talvez um dos ganhos mais importantes seja a superação da condição passiva da parturiente nas sociedades industriais, permitindo que a mulher se aproprie de mais essa fase e momento de sua história corporal.

 A mulher grávida pode executar a maioria dos exercícios de força sem maiores problemas. As restrições óbvias se referem àqueles que requerem decúbito ventral e exercícios abdominais em superfícies planas, uma vez que o peso do abdomen exerce pressão sobre a veia cava, causando desconforto.

 Exercícios que contribuem para o fortalecimento e alongamento da região lombar são particularmente benéficos, uma vez que eles tendem a se encurtar com o enfraquecimento e estiramento da musculatura abdominal, à medida que o feto cresce. Essa ênfase pode ajudar a prevenir o exacerbamento da condição lordótica.

 Algum cuidado quanto à maior susceptibilidade a lesões por parte das grávidas deve ser tomado, uma vez que o organismo materno se ajusta às demandas do parto aumentando a flexibilidade e enfraquecendo juntas e tecido conectivo.

 Exercícios que contribuam para o fortalecimento e alongamento da musculatura dorsal também devem ser enfatizados, uma vez que o peso dos seios tende a puxar ombros para frente, encurtando o peitoral e super-extendendo rombóides e trapézios, acentuando a sifose.

 Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta em aproximadamente 40%. Quanto mais sangue, maior é a demanda sobre o coração. A frequência cardíaca aumenta. A grávida pode sentir tontura por causa da maior pressão sobre os grandes vasos da região dorsal que trazem o sangue de volta das extremidades.

 Finalmente, as mudanças metabólicas no organismo feminino estão relacionadas a um aumento na temperatura corporal. A hidratação durante o treino é particularmente crítica para grávidas.

 

Como a mulher responde ao treinamento de força (http://mariliacoutinho.livejournal.com/19776.html)

Diferenças na força

 Mulheres desenvolvem, em média, menos força que os homens. A força corporal total média da mulher é 63.5% a do homem; a força isométrica de membros superiores da mulher é em média 55.8% da do homem; a força isométrica de membros inferiores da mulher é em média 71,9% da do homem.

Dependendo da medida efetuada (1RM, máxima isométrica, etc.), os resultados de variação força entre homens e mulheres são muito diferentes. No entanto, os dados obtidos na literatura indicam que a força absoluta de membros inferiores na mulher é mais próxima da dos homens do que a força absoluta de membros superiores (sem considerar peso corporal ou massa magra).

Movimento ou exercício	Tipo de teste	% da força masculina
Flexão de joelho	1RM máquina	54
Extensão de joelho	1RM máquina	50
Leg press	Máxima isométrica	73
Supino	1RM máquina	37
Extensão de joelho	Máxima isométrica	68
Flexão braço	1RM máquina	53

 Diferenças em performance com 1RM existem mesmo quando são considerados competidores em levantamento básico das mesmas categorias de peso. Por exemplo: os records mundias para a categoria de 53kg para mulheres em 1991 foi de 142.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para levantamento terra. Para a categoria de 52kg em homens, os mesmos exercícios tiveram records de 183kg, 115.9kg e 192,8kg.

Outros dados sugerem que, para membros inferiores, e não superiores, mulheres e homens desenvolvem a mesma força relativamente ao peso corporal ou à massa magra. A força absoluta média das mulheres para supino e leg press é respectivamente 50% e 74% da dos homens. Porém se ajustados para altura e massa magra, os valores são de 74% e 104% da força dos homens.

Também foi sugerido que a o torque pico concêntrico isocinético feminino é proporcionalmente mais defasado do que o torque pico excêntrico isocinético masculino:

 Porcentagem da força das mulheres em relação aos homens, relativa ao peso corporal (torque pico isocinético)

	Excêntrico	Concêntrico
Quadríceps
60º	90	83
90º	102	81
150º	99	77
Posterior de coxa
60º	84	84
90º	90	80
150º	92	81

 Medidas relativas a potência parecem refletir uma defasagem semelhante entre homens e mulheres.

 

Efeitos do treinamento

 Existem mitos contraditórios quanto aos resultados do treinamento de força em mulheres. Alguns acreditam que apenas os homens respondem adequadamente ao treinamento em termos de mudanças de composição corporal (hipertrofia muscular e redução de gordura) e ganho de força. Outros acreditam que mulheres podem se tornar excessivamente musculosas se submetidas a programas de treinamento intenso, na mesma proporção que os homens.

Ambos não se sustentam pela evidência científica.

Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de gordura corporal em programas de treinamento de força de curta duração (8 a 20 semanas) são equivalentes em magnitude para homens e mulheres. Hipertrofia muscular de fibras tipo I (lentas) e dos dois tipos principais de fibras tipo II (IIA e IIB) ocorrem em mulheres. A transição de cadeias pesadas de miosina de fibras tipo IIB para tipos IIAB e tipo IIA começa a partir de algumas sessões de treino em mulheres, mais rapidamente do que em homens. O aumento da secção transversa dos músculos, medida por tomografia, é da mesma magnitude em ambos os gêneros.

Quando submetidos a programas de treinamento idênticos, mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os homens. No entanto, há evidências de que os ganhos de força em mulheres se estabilizam em cerca de 3 a 5 meses de treinamento e a partir daí não progridem na mesma velocidade ou magnitude que os homens.

Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do tecido em fibras, como de resposta neural e outros aspectos fisiológicos. Aparentemente, o força exercida por secção transversa de músculo é inferior em mulheres, por exemplo. Os motivos disso podem ser pequenas diferenças em composição de fibras. Há evidências de que homens têm maior proporção de fibras tipo II no vastus lateralis do que as mulhers (H=62%; M=50%).

Existe também alguma evidência de que a concentração de determinadas enzimas pode variar entre os gêneros. Foi registrado que homens possuem maior concentração de citrato sintase e creatina fosfoquinase, por exemplo.

Mulheres possuem maior quantidade de gordura dentro do músculo.

Homens possuem 10 vezes a concentração sérica de testosterona do que mulheres em repouso. Além disso, alguns estudos indicam que a resposta masculina em termos de aumento dos níveis de testosterona por estímulo de treinamento é mais acentuada.

No entanto, as respostas masculina e feminina ao treinamento quanto a outros hormônios, como hGH e cortisol, é semelhante.

Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade de programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam diferentes daqueles desenvolvidos para os homens. Como demonstrado, as respostas ao treinamento são equivalentes entre os gêneros.

 

As mulheres e os esportes de força (http://mariliacoutinho.livejournal.com/20329.html)

Existem cinco esportes de força nos quais as mulheres participam:

1. Fisiculturismo feminino
2. Figure
3. Fitness
4. Levantamento básico
5. Levantamento olímpico

 

1. Fisiculturismo feminino

 Os primeiros campeonatos, como Miss Physique e Miss Americana começaram nos anos 60. Mas o fisiculturismo feminino só se institucionalizou de fato no final dos anos 70, com o primeiro campeonato: U.S. Women's National Physique Championship, em Ohio, 1978. Em 1980 foi realizado também o primeiro Ms. Olympia. A primeira campeã foi Rachel McLish.

2. Figure

Figure e Fitness são modalidades esportivas que se assemelham ao Fisiculturismo, mas com menos ênfase em volume muscular. Na modalidade Figure, os critérios predominantes são definição e simetria. Uma competição de Figure inclui tipicamente três fases, mas isso depende da organização. Numa delas, as atletas devem se exibir com saltos altos e executar poses mandatórias: biceps frontal, peitoral lateral, triceps lateral, costas/biceps, abdominal/pernas e abdominal/serratus. Todas estas poses devem ser feitas com as mãos abertas (não punhos serrados). No final, as atletas têm de 60 a 90 segundos para executar uma coreografia. As competições mais importantes de Figure são Figure Olympia e Figure International.

3. Fitness

As competições de Fitness requerem uma apresentação com roupa diferente das competições de Figure, cobrindo boa parte dos glúteos. Na primeira parte as atletas se apresentam com saltos altos e executam poses obrigatórias. Na segunda parte, executam uma rotina que inclui aeróbica, dança e ginástica. As competiçòes profissionais mais importantes do Fitness são Fitness Olympia e Fitness International.

4. Levantamento básico

 O levantamento básico é um esporte de performance de três exercícios: o agachamento, o levantamento terra e o supino. A ênfase desse esporte é em FORÇA, em oposição à HIPERTROFIA ou à POTÊNCIA, enfatizados, respectivamente, no fisiculturismo e no Levantamento Olímpico.

5. Levantamento olímpico

No levantamento olímpico, os atletas são divididos em categorias de acordo com o seu peso. Existem duas provas: arranque e arremesso. Na prova de arranque o atleta tem que levantar a barra acima da cabeça num único movimento; na prova de arremesso a barra é levantada primeiro até à altura dos ombros e depois, num segundo movimento, é levantada ate acima da cabeça. Em cada uma das provas os atletas dispôem de três tentativas para levantar um determinado peso.